健康診断の結果で「糖尿病予備群」と指摘され、ご自身の体の状態に漠然とした不安を感じているかもしれません。
しかし、この段階は生活習慣を見直すことで、将来の糖尿病への進行を食い止め、健康な体を取り戻すための重要な機会です。決して悲観する必要はありません。
この記事では、糖尿病予備群から「脱却」するための具体的な戦略を、今日から実践できる改善・予防策と合わせてロードマップ形式で詳しく解説します。現状を正しく理解し、前向きに行動を起こすための道筋を確認していきます。
※この記事は疾患啓発を目的としています。
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糖尿病予備群（境界型）とはどのような状態か
糖尿病予備群からの脱却を目指す第一歩は、ご自身の体の状態を正確に把握することから始まります。不安を解消し、適切な対策を立てるための基礎知識を整理します。
境界型糖尿病の定義と診断基準
糖尿病予備群は、医学的には「境界型糖尿病」と呼ばれます。日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン2024』では、空腹時血糖値と75g経口ブドウ糖負荷試験（75gOGTT）2時間値の組み合わせで、正常型・境界型・糖尿病型のいずれかを判定します※1。
血糖値が正常な範囲を超えているものの、糖尿病と診断されるほどの高い数値ではない、まさにその中間に位置する状態です。
具体的な診断基準は、血液検査で測定される以下の数値で判断されます。
このうち境界型の判定に用いられるのは、空腹時血糖値と75gOGTT 2時間値です。空腹時血糖値110mg/dL未満かつ2時間値140mg/dL未満が正常型、空腹時血糖値126mg/dL以上または2時間値200mg/dL以上が糖尿病型で、そのどちらにも入らないものが境界型になります※1。
HbA1c 6.0〜6.4%は「判定区分」ではありません
HbA1c 6.0〜6.4%は境界型そのものの基準ではなく、「75gOGTT（ブドウ糖を飲んで血糖の上がり方をみる検査）を強く受けたほうがよい」目安として位置づけられています。健診でこの範囲だった場合は、負荷試験を受けて初めて正常型・境界型・糖尿病型のどれに当たるかが分かります※1。
糖尿病との違いは、この時点ではまだインスリンを分泌する膵臓の機能が比較的保たれており、生活習慣の改善によって正常な状態に戻る可能性が残されている点です。
ただしインスリンを出す力は正常型から境界型、糖尿病へと段階的に落ちていくため、定期的な検査は欠かせません※1。
健診の数値と診断基準のズレをどう読むか
ここで、健診結果を読むときに知っておくと役に立つ「ズレ」があります。診断基準の側は空腹時血糖値と負荷試験の2時間値で境界型を定義しているのに対し、健診で多くの人が目にするのはHbA1cと空腹時血糖値だけです。
つまり健診の数値は、境界型かどうかを確定させるものではなく、負荷試験へ進むかどうかを判断する入口にあたります。
しかも空腹時血糖値100〜109mg/dLは「正常高値」とされ、正常域のなかでも耐糖能異常が見つかりやすい集団です※1。「基準値内だから大丈夫」と読み流すと、この入口を見落とすことになります。
なぜ放置してはいけないのか？将来的なリスクと合併症の可能性
「まだ糖尿病ではないから大丈夫」と考えるのは非常に危険です。糖尿病予備群を放置すると、本格的な2型糖尿病へと進行するリスクが高くなります。
とくに空腹時血糖値と負荷後2時間値の両方が高い群のリスクが最も高く、次いで2時間値のみが高い群、空腹時のみが高い群の順とされています※1。そうなると、薬物療法が必要になったり、生活に大きな制約が生じたりする可能性があります。
血管のダメージは「糖尿病になる前」から始まる
予備群の段階であっても、血糖値が正常より高い状態が続くことで、血管には少しずつダメージが蓄積していきます。動脈硬化性の合併症のリスクは、糖尿病と診断される前の境界型の時点からすでに増え始めます※1。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食後高血糖が続くと糖尿病へ移行するリスクが高まるだけでなく、血管に負担がかかって動脈硬化が進みやすくなり、将来的に脳卒中や心筋梗塞につながる恐れがあると説明されています※2。
糖尿病予備群の段階で見られる軽微なサインや兆候
糖尿病予備群の段階では、自覚症状がほとんどないことが大半です。厚生労働省も、血糖値の上昇が軽度な初期段階では症状が見られないことが多く、定期的な健診が早期発見の鍵になると呼びかけています※3。これが発見を遅らせる一因でもあります。
しかし、注意深く観察すると、体からの軽微なサインに気づくことがあります。例えば、食後に強い眠気を感じる、少し体重が増加してきた、以前より疲れやすくなった、といった変化です。
これらは必ずしも糖尿病予備群の特有の症状ではなく、公的な医学情報でも予備群のサインとして挙げられているわけではありませんが、血糖値の乱れが関係している可能性も否定できません。健康診断の数値をきっかけに、ご自身の体の小さな変化にも耳を傾けることが重要です。
予備群から抜け出すための食事戦略
糖尿病予備群の改善において、中心となるアプローチが食事の見直しです。厚生労働省も、2型糖尿病の予防にはバランスの取れた食事・適度な運動・体重管理・禁煙の組み合わせが重要だとしています。
日々の食事が血糖値に直接影響を与えるため、正しい知識を身につけ、実践することが脱却への近道となります。
血糖値の急上昇を抑える食べ方の基本
何を食べるかと同様に、どう食べるかも非常に重要です。食事による血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を避けるための基本的な工夫を紹介します。
まず意識したいのが「食べる順番」です。食事の最初に野菜や海藻、きのこ類といった食物繊維が豊富なものから食べ始めましょう。食物繊維には、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにする働きがあります※4。
そのため、その後に食べる炭水化物による血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。具体的には「野菜・きのこ類（副菜）→肉・魚（主菜）→ごはん・パン（主食）」の順です。なお、食べる順番そのものについては、日本糖尿病学会のガイドラインに直接の記載はありません。
また、早食いは血糖値を急上昇させる原因の一つ。一口ごとに箸を置き、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけるだけで、満腹感も得やすくなり、食べ過ぎの防止にもつながります。
積極的に摂りたい食品と賢い食品選び
日々の食事では、血糖コントロールに役立つ食品を積極的に取り入れましょう。特に推奨されるのは、食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこ類です。
ガイドラインでも、2型糖尿病の血糖コントロールのために積極的な食物繊維摂取が推奨されています（推奨グレードB）。これらは糖の吸収を穏やかにするだけでなく、水溶性食物繊維が腸内細菌によって発酵し短鎖脂肪酸を産生するなど、腸内環境を整える効果もあります※4。
GI値は「食後に血糖値が上がりやすいかどうかの目安」
食品を選ぶ際には「GI値（グリセミック・インデックス）」を参考にすることも有効です。GI値は、炭水化物を含む食品を食べたあと、どれくらい血糖値が上がりやすいかを示す目安です。この値が低い食品ほど血糖値が上がりにくいとされ、低GI食もガイドラインで有効性が示されています（こちらも弱い推奨にあたる推奨グレードB）※4。例えば、白米よりも玄米や雑穀米、うどんよりもそばを選ぶといった工夫が挙げられます。
避けるべき食品と代替案で無理なく改善
一方で、できるだけ摂取を控えたい食品もあります。特に注意が必要なのは、砂糖が多く含まれる清涼飲料水や菓子類、そして精製された炭水化物（白いパン、白米、麺類など）です。
これらは消化吸収が速く、血糖値を急激に上昇させやすい特徴があります。ガイドラインでも、果物の摂取が2型糖尿病の発症リスクを抑えたのに対し、果糖飲料はリスクを高めたことが示されています。ただし、総エネルギー量を保ったまま炭水化物だけを極端に制限することは勧められていません※4。
とはいえ、完全に断つのは難しいかもしれません。そこで代替案を考えるのが無理なく続けるコツです。ジュースの代わりにお茶や無糖の炭酸水を選んだり、おやつにはナッツやヨーグルトを選んだりするなど、少しの工夫で糖質の摂取量をコントロールできます。
間食との付き合い方と血糖値に優しい選び方
「間食は絶対にダメ」と考える必要はありません。むしろ、空腹時間が長くなりすぎると、次の食事でどか食いをしてしまい、かえって血糖値が急上昇する原因にもなりかねません。
大切なのは、間食の「質」と「量」です。血糖値への影響が少ないもの、例えば素焼きのナッツ、無糖のヨーグルト、ゆで卵、チーズなどを選ぶのがおすすめです。食べる量も、1日の摂取カロリーの範囲内で調整するように心がけましょう。
運動習慣で体質改善を目指す具体的なアプローチ
食事改善と並行して取り組むべきなのが、運動習慣の確立です。運動には、血糖値を下げるインスリンの効きをよくする（インスリン抵抗性を改善する）効果があり、体質改善に直結します。
継続しやすい有酸素運動の選び方と効果
有酸素運動は、ブドウ糖や脂肪をエネルギーとして消費するため、血糖値を下げるのに直接的な効果があります。代表的なものに、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
重要なのは、無理なく継続できるものを選ぶことです。例えば、まずは1日10分程度のウォーキングから始め、慣れてきたら少しずつ時間や距離を伸ばしていくのが良いでしょう。
国立健康危機管理研究機構の糖尿病情報センターは、1回20〜60分、少なくとも週3日、1週間に150分以上を推奨しています。食後に血糖値が高くなりやすい方は、食後1〜2時間頃に体を動かすとよいとされています※5。
血糖コントロールを助ける筋力トレーニングのすすめ
有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを組み合わせることで、より高い改善効果が期待できます。筋肉は、体内で多くのブドウ糖を消費する組織です。
筋力トレーニングで筋肉が増えると、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります※5。したがって、筋肉量を増やすことは、血糖値が上がりにくい体質を作ることにつながります。
自宅で手軽にできるスクワットや腕立て伏せ、腹筋などから始めてみましょう。特に太ももやお尻、背中といった大きな筋肉を鍛えると効率的です。週に2〜3回、無理のない範囲で取り入れることを目指してください。
強度の高い筋トレは事前に主治医へ相談を
血圧が上がるような強度の高い筋力トレーニングは、かえって血管や心臓の負担になることがあります。どのくらいの強度が適切か、始める前に主治医に相談してください※5。
運動を日々の生活に取り入れるためのコツとモチベーション維持
「運動する時間がない」と感じる方は、日常生活の中で体を動かす機会を増やす「ながら運動」がおすすめです。エレベーターの代わりに階段を使う、一駅手前で降りて歩く、テレビを見ながらストレッチをするなど、小さな工夫の積み重ねが大きな変化を生みます。
モチベーションを維持するためには、運動の記録をつけることも有効です。歩数計アプリや活動量計などを活用し、自分の頑張りを可視化することで、達成感を得やすくなります。歩数計は日常生活の運動量の目安として役立ちます。
治験を試すのも一つの方法
病院で直接治療を受ける以外に、治験に参加するというのもひとつの手段です。日本では糖尿病リスクに備えたい方に向け治験が行われています。
治験ジャパンでも治験協力者を募集しています。例えば過去には東京や神奈川、大阪などの施設で行われた試験もありました。
治験にご参加いただくメリットとして挙げられるのは、主に下記3点です。
- 最新の治療をいち早く受けられることがある
- 専門医によるサポート、アドバイスが受けられる
- 治療費や通院交通費などの負担を軽減する目的で負担軽減費が受け取れる
ご自身の健康に向き合うという意味でも、治験という選択肢を検討してみるのも良いでしょう。実施される試験は全て、安全に配慮された状況下で行われます。
糖尿病予備群を克服するための生活習慣全体の見直し
食事と運動に加えて、日々の生活習慣そのものを見直すことも、血糖コントロールを安定させる上で欠かせません。睡眠、ストレス、そして嗜好品との付き合い方について考えていきます。
質の良い睡眠が血糖値に与える影響とは
睡眠不足は、血糖コントロールに悪影響を及ぼすことが分かっています。厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』は、睡眠不足を含むさまざまな睡眠の問題が慢性化すると、肥満や高血圧、2型糖尿病、心疾患、脳血管障害の発症リスク上昇や症状の悪化に関連すると整理しています※6。
質の良い睡眠を確保するためには、就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を見るのを避ける、寝室の環境を整える（温度、湿度、光、音）、毎日同じ時間に就寝・起床するといった習慣が大切です。
成人の睡眠時間の目安は「6時間以上」
『健康づくりのための睡眠ガイド2023』は、成人ではおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、少なくとも1日6時間以上の確保に努めることを推奨しています。あわせて、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まないこと、就寝1〜2時間前の入浴も挙げられています※6。
ストレス管理とリフレッシュの重要性
精神的なストレスもまた、血糖値に影響する要因として語られます。ただし、ストレスと血糖値の関係を具体的な機序まで示した公的な医学情報は限られています。
日々の生活でストレスを完全になくすことは難しいですが、上手に付き合っていく方法を見つけることが重要です。趣味に没頭する時間を作る、軽い運動で気分転換する、親しい人と話す、ゆっくりと入浴するなど、自分なりのリフレッシュ方法をいくつか持っておくと良いでしょう。
飲酒・喫煙習慣の見直しと健康への影響
アルコールの過剰摂取は、カロリーの摂りすぎにつながるだけでなく、血糖コントロールを乱す原因にもなります。飲む場合は、適量を守ることが大切です。
厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」は、1日平均純アルコールで20g程度とされています。あわせて、健康日本21（第二次）では「生活習慣病のリスクを高める量」を1日あたり純アルコール男性40g以上、女性20g以上と定めており、女性は男性より少ない量が目安になります※7。
喫煙はインスリンの働きを妨げます
喫煙はインスリンの働きを悪化させ、動脈硬化を促進することが知られています。厚生労働省も、喫煙はインスリン抵抗性を高めて糖尿病のリスクを増やすとして禁煙を勧めています。糖尿病予備群の方が喫煙を続けることは、糖尿病への進行リスクや心血管疾患のリスクを高めます※3。健康のためにも、禁煙を強く推奨します。
糖尿病予備群から「脱却」するために大切な心構え
生活習慣の改善は、時に根気が必要です。身体的なアプローチだけでなく、継続するための心の持ち方や考え方も、脱却を成功させるための重要な要素となります。
モチベーションを維持する目標設定と小さな成功体験の積み重ね方
最初から高すぎる目標を立てると、達成できずに挫折してしまう原因になります。「毎日1時間運動する」ではなく、「まずは週3日、15分のウォーキングから始める」といったように、現実的で達成可能な小さな目標からスタートしましょう。
そして、その小さな目標を達成できたら、自分自身を認めてあげることが大切です。体重や血糖値の数値だけでなく、行動そのものを記録し、「今週は目標通り歩けた」「甘い飲み物を控えることができた」といった小さな成功体験を積み重ねることが、自信と継続への意欲につながります。
専門家（医師・管理栄養士）への相談を検討するタイミング
自分一人の努力で改善が難しいと感じた時や、具体的な食事メニュー、運動方法について専門的なアドバイスが欲しい場合は、ためらわずに専門家を頼りましょう。ガイドラインでも、食事療法の実践にあたって管理栄養士による指導が有効とされています（推奨グレードA）※4。
かかりつけの医師や管理栄養士は、あなたの生活スタイルや体の状態に合わせた、よりパーソナルな指導をしてくれます。専門家のサポートを得ることで、改善への道筋がより明確になり、安心して取り組むことが可能です。
受診のときに確認しておくと、話が早く進みます。
定期的な検査で改善効果を確認する
生活習慣の改善を続けていると、その効果が本当に表れているのか不安になることもあるでしょう。定期的に健康診断や血液検査を受け、血糖値やHbA1cといった客観的な数値で改善の度合いを確認することをおすすめします※3。
数値として努力の成果が目に見える形で表れると、それは大きな自信となり、さらなるモチベーションの向上につながります。数値が思うように改善していなくても、専門家と相談しながら改善策を修正していく良い機会となります。
まとめ
糖尿病予備群という診断は、将来の健康を左右する重要な分岐点です。しかし、それは決して絶望的な宣告ではありません。
むしろ、これまで見過ごしてきたご自身の生活習慣と向き合い、より健康な未来を手に入れるための絶好のチャンスと捉えることができます。
今日から始められることを一つだけ選ぶ
今回ご紹介した食事、運動、そして生活習慣全体の改善は、どれも特別なことではなく、日々の少しの意識と工夫で始められることばかりです。今日からできる小さな一歩を踏み出すことが、糖尿病予備群からの「脱却」への最も確実な道となります。続けることが何より効きます。あなたの前向きな努力が、明るい未来を切り開くことを信じて、ぜひ取り組んでみてください。