健康診断の結果表や、自宅の体重計に表示された「体脂肪率」を見て、「この数値、もしかしてやばいのでは？」と不安を感じていませんか？
体重はそれほど増えていないのに体脂肪率だけが高い、あるいは年齢とともに数値が落ちにくくなったという悩みは非常に多くの人が抱えています。
結論から言うと、体脂肪率にはBMIのような統一された診断基準はありません。
ですが、健康リスクが高まると警戒すべき一般的な目安は、男性で25％以上、女性で30％以上といわれています(参考：厚生労働省 1)。
この記事では、体脂肪率が「やばい」と言われる具体的な基準値や、放置することで生じる健康リスクを徹底解説。
そして「見た目は痩せているのに数値が高い」という隠れ肥満の正体について、信頼できる医学的エビデンスをもとに分かりやすく紹介します。
※この記事は疾患啓発を目的としています。
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【結論】体脂肪率は何％から「やばい」のか？男女別・年齢別の基準値
体脂肪率の判定基準は、性別によって大きく異なります。
まずは、一般的な目安としてご自身の数値がどの区分に当てはまるかを確認しましょう。
男性の基準：25％以上は肥満の疑い、生活習慣病リスクに注意
一般的に、成人男性の体脂肪率の目安は以下のように言われています。
- 標準：10% ～ 19% 前後
- 軽肥満・肥満傾向：25% 以上
男性の場合、体脂肪率が25％を超えると「体脂肪量の増加」と判定されるケースが多くなります(参考：厚生労働省 1)。
この段階になると、内臓脂肪が蓄積している可能性が高く、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが増大します。
10〜19%程度が健康的な標準値とされることが多いですが、腹筋が割れて見えるような引き締まった体を目指す場合は、15%以下が一つの目安となります。
女性の基準：30％以上は肥満傾向、28%以上で婦人科系リスクも
成人女性は、ホルモンの働きにより男性よりも皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。
- 標準：20% ～ 29% 前後
- 肥満傾向：30% 以上
女性の場合、30％を超えると体脂肪量が過剰と判断されることが一般的です(参考：厚生労働省 1)。
また、厚生労働省委託事業の資料によると、女性の理想的な体脂肪率は19〜28%とされています。
そして28%を超えると多嚢胞性卵巣症候群などの排卵障害や、卵巣年齢の高齢化リスクが高まると指摘されています(参考：厚生労働省委託事業 2)。
特に30代以降は、女性ホルモンの変化や基礎代謝の低下により、食事量が変わらなくても体脂肪が増えやすくなる時期です。
「若い頃と同じ生活をしているのに太る」と感じるのは、この代謝低下が大きく関係しています。
※医学的な診断基準について※
日本肥満学会が定める医学的な「肥満」の診断基準は、あくまでBMI（体重kg÷身長mの2乗）が25以上の状態です。体脂肪率は測定環境による変動が大きいため、診断の必須項目ではありませんが、健康管理の重要な参考指標として位置づけられています(参考：日本肥満学会 3)。
なぜ「BMI」ではなく「体脂肪率」が重要なのか
健康診断でよく使われるBMI（ボディ・マス・インデックス）は、あくまで「身長と体重のバランス」を見る指標です。
筋肉は脂肪よりも重いため、日常的にトレーニングをしている人は、BMIが高くても体脂肪率は低い（＝健康）というケースがよくあります(参考：京都大学 4)。
逆に問題なのは、「BMIは標準（22前後）なのに、体脂肪率が高い」というケースです。
これが次項で解説する「隠れ肥満」です。
痩せているのに数値が高い？「隠れ肥満」が一番やばい理由
「見た目は太っていないし、服のサイズも変わっていない。でも体脂肪率だけが高い…」
このような状態は「隠れ肥満（正常体重肥満）」と呼ばれ、ある意味では見た目で太っている人以上に注意が必要です(参考：厚生労働省 5)。
見た目はスリムでも筋肉が減少している「サルコペニア」のリスク
隠れ肥満の主な原因は、「筋肉量の減少」と「脂肪の蓄積」です。
特に若い女性において、BMIが18.5未満の「やせ」であっても、体脂肪率が18%以上ある場合は、筋肉量が極端に少ない「BMIやせ」に分類されるという報告があります。
このタイプは、将来的に筋肉が衰える「サルコペニア」のリスクが、通常のやせ型に比べて約5倍も高いことが示唆されています(参考：関東労災病院 6)。
運動不足や極端な食事制限ダイエットを繰り返すと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
その結果、体重は軽くても体の中身は「脂肪ばかり」という状態になってしまうのです。
放っておくと怖い「メタボリックシンドローム」と関連疾患
体脂肪率が高い状態、特に内臓脂肪が多い状態を放置すると、以下のような病気のリスクが高まります。
- 糖尿病（2型）: インスリンの働きが悪くなる。
- 脂質異常症: 血液中の中性脂肪やコレステロールが増加する。
- 高血圧: 血管に負担がかかる。
これらは自覚症状がほとんどないまま進行するため、「サイレントキラー」とも呼ばれます。
「見た目が太っていないから大丈夫」と油断せず、数値が高い場合は生活習慣の見直しが必要です。
逆に「低すぎ」もやばい？健康を損なう下限値
「体脂肪率は低ければ低いほど良い」というのは誤解です。
体脂肪には「体温を保つ」「ホルモンを作り出す」「内臓を衝撃から守る」という重要な役割があります。
- 男性：目安として10％未満は注意
- 女性：21％未満は要注意
これらを下回ると、免疫力の低下やエネルギー不足のリスクがあります。
特に女性の場合、体脂肪率が21％を下回ると、月経不順や無月経、将来的な不妊のリスクが高まることが報告されています(参考：厚生労働省委託事業 2)。
過度な減量は避け、適切な体脂肪量を維持することが重要です。
その数値、本当に正しい？体脂肪率が「高く出る」原因と正しい測り方
家庭用の体組成計で測った数値に驚いたことはありませんか？
実は、体脂肪率は測るタイミングによって大きく変動します。
体内水分量と電気抵抗の関係
多くの体組成計は、体に微弱な電流を流して電気抵抗を測る「生体電気インピーダンス法（BIA法）」を採用しています。
筋肉など水分が多い組織は電気を通しやすく、脂肪は電気を通しにくいという性質を利用しています。
そのため、体内の水分量が変化すると、体脂肪率の計算結果も変動してしまうという性質があります(参考：厚生労働省 1)。
【体脂肪率が高く出やすいタイミング（脱水傾向の時）】
- 起床直後（就寝中に水分が失われているため）
- 運動直後（発汗による脱水）
- 飲酒後（アルコールの利尿作用による脱水）
正確に測るためのベストなタイミング
日々の変化を正しく知るためには、「毎日同じ時間・同じ条件」で測ることが最も重要です。
厚生労働省の情報サイトでは、体内の水分量が変化する「飲食・運動・入浴」を避けて測定することが推奨されています(参考：厚生労働省 1)。
おすすめは、「夕食前（空腹時）」や「入浴前」など、毎日生活リズムの中で条件を揃えやすいタイミングを見つけることです。
一回の数値に一喜一憂せず、1週間〜1ヶ月単位での「傾向」を見るようにしましょう。
脱・肥満！体脂肪率を確実に落とすための「やばくない」方法
体脂肪率が「やばい」基準を超えていたとしても、焦る必要はありません。
正しい方法で取り組めば、数値は必ず改善します。
ただし、自己流の極端なダイエットは逆効果です。
【食事】極端なカロリー制限は逆効果！「飢餓状態」を防ぐ
早く数値を落としたいからといって、食事を極端に減らすのはNGです。
摂取エネルギーが極端に減ると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
その結果、基礎代謝が落ち、「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。
- タンパク質をしっかり摂る（筋肉の材料）
- 脂質を適度に抑える
- 糖質は完全に抜くのではなく、質と量を調整する
【運動】脂肪を燃やすには「筋肉」が必要不可欠
体脂肪率を下げるための方程式は、「脂肪を減らし、筋肉を維持・増加させること」です。
有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は脂肪燃焼に効果的ですが、それだけでは筋肉量の維持が難しい場合があります。
スクワットなどの筋力トレーニングを組み合わせることで、基礎代謝を高め、リバウンドしにくい体を作ることができます。
病院で直接治療を受ける以外に、治験に参加するというのもひとつの手段です。日本では体脂肪率でお悩みの方に向け治験が行われています。
治験ジャパンでも治験協力者を募集しています。例えば過去には東京や神奈川、大阪などの施設で行われた試験もありました。
治験にご参加いただくメリットとして挙げられるのは、主に下記3点です。
最新の治療をいち早く受けられることがある
専門医によるサポート、アドバイスが受けられる
治療費や通院交通費などの負担を軽減する目的で負担軽減費が受け取れる
ご自身の健康に向き合うという意味でも、治験という選択肢を検討してみるのも良いでしょう。実施される試験は全て、安全に配慮された状況下で行われます。
まとめ：数値はあくまで目安。健康的な生活習慣へのサインと捉えよう
体脂肪率が男性で25％、女性で30％を超えていたら、それは体からの「生活習慣を見直してほしい」というサインです。
「やばい」と焦って無理なダイエットをするのではなく、まずは毎日の食事内容や活動量を少しずつ見直すことから始めましょう。
- 医学的な基準ではないが、男性25%・女性30%以上は肥満の目安。
- 女性は28%以上で婦人科系リスク、21%未満で月経異常リスクにも注意。
- 体重が軽くても筋肉が少ない「隠れ肥満」はサルコペニア予備軍。
- 測定は「飲食・入浴・運動」を避け、毎日同じ時間に行う。
今日からできる小さな積み重ねが、将来の健康と理想の体型を作ります。
参考資料・文献一覧
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計」「体脂肪率」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-091.html https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-041.html
- 厚生労働省委託事業 働く女性の心とからだの応援サイト「体型について。やせすぎ、太りすぎのリスクと対策」 https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/column-9.html
- 一般社団法人日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」 https://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/medicareguide2022_09.pdf
- 京都大学医学部附属病院 糖尿病・内分泌・栄養内科「糖尿病と肥満」 https://diabendonutri.kuhp.kyoto-u.ac.jp/diabetes-class/%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E3%81%A8%E8%82%A5%E6%BA%80/
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-001.html
- 独立行政法人労働者健康安全機構 関東労災病院「体組成から見た若い女性の『やせ』対策」 https://www.city.abiko.chiba.jp/kenko/kenkou/hoken_center/healty_beauty.files/kantorosaibyouinleeflet.pdf