ダイエット中におやつを食べたいけれど、太るのが怖い、何を選べばいいかわからないと悩んでいませんか。
我慢ばかりのダイエットはストレスが溜まり、結果的にリバウンドを招きやすいため長続きしません。
実は、おやつは選び方と食べ方次第で、ダイエットの強い味方になります。
本記事では、罪悪感なく楽しめるおやつ選びのコツや、コンビニエンスストアやスーパーマーケットで手軽に買える具体的なおすすめ商品20選、さらには自宅で簡単に作れる手作りレシピまで詳しく解説します。
今日から実践できる賢い間食の取り入れ方を学び、ストレスフリーなダイエットを成功させましょう。
※この記事は疾患啓発を目的としています。
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ダイエット中のおやつ選びで失敗しない！基本の考え方とルール
ダイエットを成功させるためには、おやつに対する意識を変えることが第一歩です。
ここでは、おやつが持つ役割と、失敗しないための選び方のルールを解説します。
なぜおやつは「悪者」ではないのか？ダイエット中の役割
おやつと聞くとダイエットの敵というイメージがあるかもしれません。
しかし、適切な間食には大きなメリットがあります。
空腹状態が長く続くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます。
おやつのメリット
食事と食事の間に適度なおやつを挟むことで、極端な空腹を防ぎ、血糖値の変動を緩やかにすることができます(参考：日本糖尿病学会 1)。
また、ダイエット中は食事制限によって必要な栄養素が不足しがちです。
おやつを単なる嗜好品ではなく、不足しているタンパク質や食物繊維、ビタミンなどを補う栄養補給の機会として捉えることで、健康的な体づくりをサポートできます。
何より、適度に好きなものを食べることはストレス軽減につながり、ダイエットを継続するモチベーションを保つために非常に重要です。
賢いおやつ選びの3つのルール
ダイエット中におやつを楽しむためには、以下の3つのルールを守ることが大切です。
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(1) 低GI値・低糖質・低カロリーを意識するGI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪として蓄える働きがあるため、太りやすくなります。そのため、血糖値が上がりにくい低GI値の食品を選ぶことが基本です(参考：日本糖尿病学会 2)。あわせて、糖質やカロリーが控えめな商品を選ぶことで、1日の総摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
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(2) 高タンパク質・食物繊維を積極的に摂るタンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するために欠かせない栄養素です。消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすいというメリットもあります。また、食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できます。さらに、糖の吸収を穏やかにする働きもあるため、ダイエット中のおやつとして非常に優秀です(参考：日本糖尿病学会 1)。
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(3) 食べる時間と量に注意するいくらヘルシーなおやつでも、食べる時間や量を間違えるとダイエットの妨げになります。1日の間食の目安は、一般的に200kcal以内が理想とされています(参考：厚生労働省 3)。食べる時間帯は、1日の中で最も脂肪が蓄積しにくいとされる午後2時から午後3時頃（※公的文献上の明確な根拠は乏しいです）、あるいは昼食と夕食の間で小腹が空きやすいタイミングがおすすめです(参考：農林水産省 4)。夜遅い時間の飲食は、エネルギーが消費されにくく脂肪として蓄えられやすいため避けるのが無難です。
避けるべきおやつと、その理由
高糖質かつ高脂質な加工食品は避ける
ダイエット中は、高糖質かつ高脂質な加工食品は避けるようにしましょう。
具体的には、菓子パン、スナック菓子、ケーキ、甘い清涼飲料水などが挙げられます。
これらはカロリーが高いだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんど含まれていないエンプティカロリーと呼ばれる食品です。
血糖値を急上昇させやすく、食べた直後は満足感があってもすぐにまたお腹が空いてしまうため、結果的に食べ過ぎを招く原因となります(参考：日本糖尿病学会 1)。
【コンビニ・スーパーで買える】ダイエット中におすすめのおやつ20選！
ここからは、コンビニやスーパーで手軽に購入できる、ダイエット中におすすめのおやつをニーズ別に20種類紹介します。
甘いものが食べたい時のおすすめおやつ
ダイエット中でも甘いものを我慢する必要はありません。
選び方を工夫すれば、罪悪感なく欲求を満たすことができます。
ヨーグルト（無糖、ギリシャヨーグルト）
ヨーグルトは腸内環境を整える乳酸菌が豊富です。
特に水分を絞ったギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトに比べてタンパク質が豊富で、濃厚な味わいと食べ応えがあります。
砂糖不使用の無糖タイプを選び、甘みが欲しい場合は少量のハチミツやオリゴ糖を足すのがおすすめです。
高カカオチョコレート
カカオ含有量が70%以上の高カカオチョコレートは、糖質が控えめで、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが豊富に含まれています。
少量でもカカオの濃厚な風味で満足感を得やすいのが特徴です。
1日3から5枚程度を目安に、少しずつ食べるようにしましょう。
プロテインバー・プロテインドリンク
手軽にタンパク質を補給できるプロテイン製品は、コンビニでも多くの種類が販売されています。
チョコレート味やキャラメル味など甘いフレーバーが多く、お菓子感覚で食べられます。
購入する際は、パッケージの裏面を確認し、糖質や脂質が高すぎないものを選ぶことがポイントです。
寒天ゼリー・こんにゃくゼリー
寒天やこんにゃくを主原料としたゼリーは、低カロリーで食物繊維が豊富です。
特にカロリーゼロを謳っている商品は、どうしても甘いものが食べたい夜などの救世主になります。
ただし、噛まずに飲み込むと喉に詰まらせる危険があるため、よく噛んで食べるよう注意してください。
ドライフルーツ（少量、無糖）
フルーツの甘みと栄養が凝縮されたドライフルーツは、少量で満足感を得られます。
食物繊維やミネラルが豊富ですが、果糖が含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。
砂糖でコーティングされていない、無添加のものを選ぶようにしましょう。
和菓子（少量、低脂質）
洋菓子に比べてバターや生クリームなどの脂質が使われていない和菓子は、ダイエット中の甘味として優秀です。
一口サイズの大福や、みたらし団子などを温かいお茶と一緒にゆっくり味わうことで、少ない量でも心が満たされます。
しょっぱいものが食べたい時のおすすめおやつ
塩気が欲しくなった時は、スナック菓子の代わりに栄養価の高い素材そのものを楽しむおやつを選びましょう。
ナッツ類（素焼き、無塩）
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質やビタミンE、食物繊維が豊富です。
噛みごたえがあり、少量で満腹感を得られます。
塩分や油分を控えるため、素焼きで無塩のタイプを選んでください。
カロリーは高めなので、1日片手一握り程度（約25g）を上限としましょう。
チーズ（プロセスチーズ、カマンベールなど）
チーズは糖質が非常に低く、タンパク質とカルシウムが豊富です。
個包装になっているベビーチーズやさけるチーズなどは、食べる量をコントロールしやすく、持ち運びにも便利です。
ゆで卵・温泉卵
完全栄養食とも呼ばれる卵は、良質なタンパク質をはじめとする栄養素がバランス良く含まれています。
コンビニでは味付きのゆで卵や温泉卵が手軽に買えるため、小腹が空いた時の栄養補給に最適です。
さきいか・あたりめ
イカを乾燥させたさきいかやあたりめは、高タンパクで低脂質、低糖質な優秀なおやつです。
しっかり噛む必要があるため、満腹中枢が刺激されて少量でも満足できます。
塩分が含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。
魚肉ソーセージ・かまぼこ
魚を原料とする魚肉ソーセージやかまぼこは、手軽に魚のタンパク質を摂取できます。
調理不要でそのまま食べられるため、忙しい仕事の合間などにも便利です。
最近では塩分やカロリーをカットした商品も多く販売されています。
茎わかめ・海苔
茎わかめや味付け海苔は、カロリーが低くミネラルや食物繊維が豊富です。
コリコリとした食感やパリッとした歯ごたえがアクセントになり、口寂しい時にぴったりです。
小腹が空いた時に「噛みごたえ」が欲しいおやつ
ストレスが溜まっている時や口寂しい時は、しっかり噛めるおやつを選ぶことで気持ちを落ち着かせることができます。
こんにゃくチップス
こんにゃくを薄くスライスして乾燥させたチップスは、ザクザクとした食感が楽しめます。
スナック菓子を食べたい欲求を満たしつつ、カロリーと糖質を大幅に抑えることができます。
コンソメ味やのり塩味など、フレーバーのバリエーションも豊富です。
野菜スティック（ディップなし、低脂質ディップ）
きゅうり、大根、ニンジンなどの野菜スティックは、水分と食物繊維が豊富で噛みごたえも抜群です。
マヨネーズなどの高カロリーなディップは避け、味噌やヨーグルトベースの低脂質なディップを使うか、そのまま野菜の甘みを楽しむのがおすすめです。
するめ・あたりめ
しょっぱいおやつでも紹介したするめやあたりめは、噛みごたえを求める時に最も適した食材の一つです。
顎をしっかり動かすことで脳の血流が良くなり、集中力を高める効果も期待できます。
大豆スナック・プロテインクッキー（市販品）
小麦粉の代わりに大豆粉やおからパウダーを使用したスナックやクッキーは、普通のお菓子に近い食感でありながら、糖質オフで高タンパクです。
ザクザクとした食感のものが多く、しっかりと噛んで味わうことができます。
ドリンクで手軽に栄養補給・満足感を得たい時
固形物を食べるほどではないけれど何か口にしたい時は、飲み物で満足感を得る方法もあります。
無調整豆乳・アーモンドミルク
豆乳は植物性タンパク質やイソフラボンが豊富です。
砂糖が含まれていない無調整豆乳を選びましょう。
アーモンドミルクは低カロリーでビタミンEが豊富です。
どちらも温めて飲むと、よりホッと落ち着くことができます。
プロテインドリンク
コンビニで買える紙パックタイプのプロテインドリンクは、仕事中や移動中にも手軽に飲めて便利です。
腹持ちが良く、甘いフレーバーを選べばデザート感覚で楽しめます。
野菜ジュース（糖質オフ）
野菜不足を感じる時は、野菜ジュースを取り入れるのも良いでしょう。
ただし、果物がたくさん入っているものは糖質が高くなりがちです。
糖質オフタイプや、野菜汁100%のものを選ぶようにしてください。
ハーブティー・炭酸水
カロリーゼロでリフレッシュしたい時は、香りの良いハーブティーや、お腹を膨らませてくれる無糖の炭酸水がおすすめです。
炭酸水にレモンを少し絞ると、スッキリとした味わいになります。
治験を試すのも一つの方法
病院で直接治療を受ける以外に、治験に参加するというのもひとつの手段です。
日本では肥満でお困りの方に向け治験が行われています。治験ジャパンでも治験協力者を募集しています。例えば過去には東京や神奈川、大阪などの施設で行われた試験もありました。
※治験にご参加いただくメリットとして挙げられるのは、主に下記3点です。
- 最新の治療をいち早く受けられることがある
- 専門医によるサポート、アドバイスが受けられる
- 治療費や通院交通費などの負担を軽減する目的で負担軽減費が受け取れる
ご自身の健康に向き合うという意味でも、治験という選択肢を検討してみるのも良いでしょう。実施される試験は全て、安全に配慮された状況下で行われます。
罪悪感ゼロ！手作りできるダイエットおやつレシピ
市販品も便利ですが、時間がある時は手作りおやつに挑戦してみませんか。
自分で材料を調整できるため、よりヘルシーで安心なおやつを作ることができます。
ここでは、料理が苦手な方でも簡単にできるレシピを3つ紹介します。
簡単！おからパウダー蒸しパン
小麦粉の代わりにおからパウダーを使った、低糖質で食物繊維たっぷりの蒸しパンです。
電子レンジで数分加熱するだけで完成します。
- 材料と作り方：材料は、微粉末のおからパウダー大さじ2、卵1個、豆乳（または水）大さじ3、ラカントなどのカロリーゼロ甘味料大さじ1、ベーキングパウダー小さじ2分の1です。
- 混ぜる：マグカップや耐熱容器に卵を割り入れて溶きほぐし、その他の材料を全て加えてダマがなくなるまでよく混ぜ合わせます。
- 加熱：ラップをせずに、電子レンジ（600W）で約2分から2分半加熱すれば完成です。
アレンジアイデア（甘さ控えめ、チョコチップ入りなど）
基本のレシピに無糖のココアパウダーを加えればチョコ風味に、抹茶パウダーを加えれば抹茶風味になります。
少量であれば、高カカオのチョコチップや砕いたクルミを混ぜ込んでも食感のアクセントになり美味しく仕上がります。
低糖質オートミールクッキー
栄養価の高いオートミールを使った、ザクザク食感が楽しいクッキーです。
バターや小麦粉を使わないため、脂質と糖質を抑えられます。
- 材料と作り方：材料は、オートミール50g、バナナ1本、シナモンパウダー少々です。
- 混ぜる：ボウルにバナナを入れてフォークでペースト状になるまで潰します。そこにオートミールとシナモンパウダーを加えてよく混ぜ合わせます。
- 焼く：天板にクッキングシートを敷き、生地をスプーンですくって丸く平らに整えて並べます。180度に予熱したオーブンで15分から20分ほど、表面に焼き色がつくまで焼けば完成です。
アレンジアイデア（ナッツ、ドライフルーツなど）
生地に砕いたアーモンドや無糖のドライクランベリーを混ぜると、風味と噛みごたえがアップします。
バナナの甘みだけでは物足りない場合は、少量のハチミツを生地に混ぜてください。
豆腐で作るヘルシーティラミス風
クリームチーズや生クリームの代わりに絹ごし豆腐を使った、高タンパクでなめらかな和風ティラミスです。
- 材料と作り方：材料は、絹ごし豆腐150g、プレーンヨーグルト大さじ2、カロリーゼロ甘味料大さじ1、インスタントコーヒー小さじ1、お湯大さじ1、おからパウダーまたはビスケット少々、純ココアパウダー適量です。
- 下準備：絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで軽く加熱して水切りをしておきます。
- クリーム作り：ボウルに水切りした豆腐、ヨーグルト、甘味料を入れ、なめらかなクリーム状になるまでよく混ぜます。
- 盛り付け：グラスの底に、濃いめに溶いたコーヒーを染み込ませたおからパウダー（または砕いたビスケット）を敷き、その上に豆腐クリームを重ねます。
- 仕上げ：冷蔵庫で冷やし、食べる直前にココアパウダーを振りかけます。
アレンジアイデア（ココアパウダー、きな粉など）
コーヒーとココアパウダーの代わりに、抹茶を染み込ませて上からきな粉をかければ、和風の抹茶ティラミス風になります。
豆腐の風味が気になる方は少量のバニラエッセンスを加えると食べやすくなります。
ダイエット中のおやつに関するQ&A
ダイエット中におやつを取り入れる際、多くの人が抱く疑問にQ&A形式でお答えします。
基本的には、夜遅い時間帯のおやつは避けるべきです。
夜は活動量が減り、摂取したエネルギーが消費されにくいため、脂肪として蓄積されやすくなります。
どうしても空腹で眠れない場合は、温かいハーブティーやホットミルク、あるいは消化が良く低カロリーな寒天ゼリーなどを少量だけ口にするように工夫しましょう。
おやつを食べるときは、あらかじめ食べる量を小皿に取り分けることが大切です。
袋のまま食べると、無意識のうちに食べ過ぎてしまう危険があります。
また、スマートフォンやテレビを見ながらの「ながら食べ」は満足感を得にくいため、食べることに集中し、よく噛んで味わうようにしましょう。
温かいお茶やコーヒー、炭酸水などの水分と一緒に摂ることで、満腹感が増しやすくなります。
1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、毎日おやつを食べても太ることはありません。
大切なのは、おやつの選び方と量です。
本記事で紹介したような低GI値、高タンパク、低カロリーなものを選び、1日200kcal以内という目安を守れば問題ありません。
むしろ、適度な間食でストレスを溜めないことが、ダイエットを長く継続するコツです。
ドラッグストアや大型スーパーの健康食品コーナーには、ダイエット向けのおやつが豊富に揃っています。
また、楽天市場やAmazonなどのECサイトを利用すれば、大容量の無塩ナッツや、低糖質パン、おからクッキーなどをまとめ買いすることができ、コストパフォーマンス良くヘルシーなおやつを常備することができます。
原材料や栄養成分表示をしっかり確認して選ぶようにしましょう。
まとめ
ダイエット中のおやつは、決して我慢しなければならないものではありません。
自分の体に必要な栄養素を補い、心をリフレッシュさせるための大切な時間として、賢く取り入れることが成功への近道です。
本記事で解説した選び方のルールを参考に、コンビニやスーパーで手に入るおすすめ商品や、手軽な手作りレシピを毎日の生活に役立ててみてください。
罪悪感を手放し、美味しく楽しみながら、理想の体づくりを継続していきましょう。