生理痛に効く食べ物は？コンビニで買える即効メニューや控えるべき食事を解説

「毎月やってくる生理痛、薬ばかりに頼りたくない」

「お腹が痛くて料理をする気力がないけれど、何か食べて少しでも楽になりたい」

生理期間中、このような辛い悩みを抱えていませんか？

生理痛（月経困難症）は、プロスタグランジンという物質による子宮の収縮や、体の冷え、血行不良などが関係していると言われています(参考：厚生労働省研究班 1)。

もちろん特定の食べ物を食べたからといって、痛み止めのようにすぐに生理痛が治るわけではありません。

しかし、日々の食事で体調を整えたり、体を温める食材を選んだりすることで、生理期間をより快適に過ごすサポートになる可能性はあります。

この記事では、生理痛や生理前の不調（PMS）がつらい時期に意識したい栄養素や、今すぐコンビニで買える手軽なメニューについて解説します。

また、体調管理のために控えたい食品についても触れていきます。

食事の工夫を取り入れて、少しでも辛い時期を穏やかに過ごしましょう。

※この記事は疾患啓発を目的としています。

生理期間中の体調管理に役立つ4つの栄養素

生理痛を直接治すものではありませんが、血流を良くしたり、ホルモンバランスの変化に伴う不調をケアしたりするために、以下の栄養素を意識してみましょう。

1. 体を温めて血流を促す「ビタミンE・香味野菜」

生理痛を悪化させる要因の一つに「冷え」があります(参考：厚生労働省研究班 1)。

血流が滞ると、骨盤内にうっ血が生じやすくなると考えられています。

1. ビタミンE:
   • 毛細血管を広げて血行を良くする働きが期待できます。アーモンドなどのナッツ類、アボカド、かぼちゃ、うなぎなどに多く含まれます。
2. 香味野菜:
   • 生姜、ネギ、ニンニクなどは、体を内側から温める食材として知られています。特に温かいスープなどで摂るのがおすすめです。

2. 女性の健康をサポートする「大豆イソフラボン」

大豆製品に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た構造をしていることで知られています(参考：農林水産省 2)。

生理痛そのものを消すわけではありませんが、女性の揺らぎやすい体調をサポートする代表的な栄養素です。

豆腐、納豆、豆乳、味噌などは、消化も良く生理期間中に適した食材です。

3. 研究で注目される「EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）」

青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのオメガ3脂肪酸には、炎症を抑える働きがあります。

一部の研究では、オメガ3脂肪酸の摂取が生理痛の原因物質である「プロスタグランジン」の生成に関わり、痛みを緩和する可能性が報告されています(参考：Cochrane Library 3)。

サバ、イワシ、ブリなどの魚を食事に取り入れるのも良いでしょう。

4. PMS対策にも推奨される「マグネシウム・ビタミンB群」

生理痛だけでなく、生理前のイライラや不調（PMS）も気になる方には、ビタミンB6やマグネシウム、カルシウムの摂取が推奨されています(参考：厚生労働省 4)。

これらは玄米、海藻類、バナナ、ナッツ類、かつお、レバーなどに多く含まれます。

【コンビニで買える】生理中の体を労わる食べ物・飲み物

「痛くて料理なんてできない」という時は、無理せずコンビニエンスストアを活用しましょう。

体を温め、栄養補給ができる組み合わせの例を紹介します。

手軽に温まる「ホット豆乳・ココア」

冷たい飲み物は避け、ホットドリンクで内臓を温めましょう。

1. ホット豆乳:
   • イソフラボンを手軽に摂取でき、体も温まります。
2. ココア:
   • ポリフェノールを含み、リラックスタイムにおすすめです。カフェインが気になる場合は少量にするか、ミルクたっぷりのものを選ぶと良いでしょう。

ランチにおすすめ「ツナサンド・鮭おにぎり」

1. ツナサンド:
   • ツナ（マグロ）で手軽に魚の栄養（EPA・DHA）を摂ることができます。
2. 鮭おにぎり:
   •  鮭にはアスタキサンチンやビタミン類が含まれます。
3. 豚汁・味噌汁:
   • 発酵食品である味噌と、体を温める根菜が入った汁物は、冷え対策に最適です。

おやつに選ぶなら「アーモンド・プルーン」

1. 素焼きアーモンド:
   • ビタミンEとマグネシウムを含むナッツ類は、噛み応えもあり満足感が得られます。
2. ドライプルーン:
   • 鉄分と食物繊維が豊富で、生理中の貧血気味な時にも適しています。
3. ヨーグルト:
   • カルシウムが含まれており、手軽なタンパク源になります。

サラダチキンやレトルト惣菜の活用法

1. ひじきの煮物:
   • 鉄分やマグネシウムを含む海藻類を手軽に摂れます。
2. レバーの焼き鳥:
   • 鉄分補給の定番です。貧血対策として取り入れてみましょう。

生理痛がひどい時に「控えたほうがいい」と言われるもの

食事制限で生理痛が治るわけではありませんが、体調を悪化させないために、以下の点に注意することが一般的です。

血管を収縮させる「カフェイン」の過剰摂取

コーヒーや濃い緑茶などに含まれるカフェインには血管収縮作用があり、摂りすぎると血流が悪くなり冷えにつながる可能性があります。

また、PMS（月経前症候群）の対策としても、カフェインの摂取を控えることが推奨されています(参考：厚生労働省 4)。 

生理期間中は、ノンカフェインのハーブティーや麦茶、白湯などを中心にするのが無難です。

体を内側から冷やす「冷たい飲み物」

氷たっぷりのドリンクやアイスクリームは、内臓を直接冷やしてしまいます。

体が冷えると血行が悪くなり、生理痛を感じやすくなることがあるため(参考：厚生労働省研究班 1)、できるだけ常温以上の温かいものを選びましょう。

血糖値の急激な変動を招く「砂糖たっぷりのお菓子」

甘いお菓子や清涼飲料水を摂りすぎて血糖値が急激に変動すると、精神的に不安定になったり、疲れやすくなったりすることがあります。

PMSの症状緩和のためにも、精製された砂糖の摂りすぎには注意し、血糖値を急激に上げない食事が推奨されています(参考：厚生労働省 4)。

食生活を見直しても痛みが改善しない場合は

食事や生活習慣を整えても生理痛がひどく、日常生活に支障をきたす場合は、「月経困難症」という病気の状態であり、治療が必要なサインかもしれません。

子宮内膜症などの病気が隠れている可能性

激しい痛みには、子宮内膜症や子宮筋腫といった婦人科系の疾患が隠れている可能性があります。

これらは食事療法だけで改善することは難しく、適切な医療介入が必要です(参考：日本産科婦人科学会 5)。

婦人科受診の目安とピル・漢方という選択肢

「市販薬が効かない」「痛みが年々増している」「寝込んでしまう」という場合は、我慢せずに婦人科を受診してください。

病院では、低用量ピル（LEP）や漢方薬、鎮痛薬などを用いて、症状を緩和する治療法が確立されています。

専門医に相談し、適切な治療を受けることをおすすめします。

生理痛（月経困難症）と食事に関するよくある質問（FAQ）

Q. 生理痛がひどい時、チョコレートは食べてもいいですか？

A. 食べ過ぎなければ問題ありませんが、種類を選ぶと良いでしょう。一般的なミルクチョコレートは砂糖や油分が多い場合があります。カカオ分70%以上の高カカオチョコレートであれば、ポリフェノールが含まれており、少量楽しむ分にはリラックスにつながります。

Q. 食べてすぐに痛みが治る「即効性のある食べ物」はありますか？

A. 残念ながら、薬のような即効性のある食べ物は存在しません。しかし、温かい生姜湯やスープを飲んで物理的に内臓を温めることで、ホッとして痛みが和らいだと感じることはあるでしょう。日頃から体を冷やさない食生活を続けることが大切です。

Q. 生理痛予防のために、普段から気をつけることは？

A. 「朝食をしっかり食べて体温を上げる」「バランスの良い食事を心がける」といった基本的な健康管理が有効です。過度なダイエットはホルモンバランスを崩す原因になるため避けましょう。

まとめ

生理痛を和らげる魔法の食べ物はありませんが、体を温め、栄養バランスを整えることは、生理期間を快適に過ごすための大切なセルフケアです。

1. 意識したい栄養素:
   • ビタミンE、イソフラボン、オメガ3脂肪酸など
2. コンビニでの工夫:
   • 温かいスープや豆乳、魚やナッツ類を選ぶ
3. 気をつけること:
   • 体を冷やさない、カフェインや甘いものを摂りすぎない

まずは、「温かい飲み物を選ぶ」「バランスよく食べる」といった小さなことから始めてみてください。

それでも痛みが辛い場合は、無理をせず婦人科を頼りましょう。