20代という若さで、突然の動悸や息苦しさに襲われる。そんな経験をして、不安を感じている方は少なくありません。
「まだ若いのに心臓の病気だろうか」「ストレスが原因かもしれないけれど、どうすればいいのか分からない」と、一人で悩みを抱え込んでいませんか。
実は、20代で動悸に悩む方は近年増えています。就職、転職、職場での人間関係、あるいは将来への漠然とした不安など、20代は人生の大きな転換期であり、知らず知らずのうちに過度なストレスを溜め込みやすい時期でもあるからです。
この記事では、20代の動悸の主な原因とされる「ストレス」と身体のメカニズムについて詳しく解説します。
また、今すぐ試せる具体的な対処法や、危険なサインを見分けるためのチェックリスト、そして病院を受診すべきタイミングまで、あなたが安心して毎日を過ごすために必要な情報を網羅しました。
動悸は身体からのSOSです。そのサインを正しく理解し、適切なケアを行うことで、症状は改善へと向かいます。まずは深呼吸をして、この記事を読み進めてみてください。
※この記事は疾患啓発を目的としています。
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20代の動悸、ストレスが原因？メカニズムを徹底解剖
心臓に明らかな持病がないにもかかわらず、ドキドキと脈が速くなったり、胸が苦しくなったりする場合、その背景には「ストレス」と「自律神経」が深く関わっている可能性が高いです。
なぜストレスが動悸を引き起こすのか、その仕組みを紐解いていきましょう。
ストレスが動悸を引き起こす「自律神経」の仕組み
私たちの身体には、意識しなくても呼吸や心拍、体温などをコントロールしてくれる「自律神経」というシステムが備わっています。
交感神経（アクセル）
活動時に働き、ストレスを感じると身体を「戦うか逃げるか」の準備状態にします。
副交感神経（ブレーキ）
リラックス時に働き、これらが互いにバランスを取り合うことで健康状態が保たれています(参考：環境再生保全機構 1)。
現代社会における精神的なストレスや過労が続くと、交感神経（アクセル）が踏みっぱなしの状態になります。その結果、必要以上に心臓の拍動が速くなり、動悸や息切れといった症状として現れるのです。
特に20代は、学生から社会人への移行、責任の増加、生活環境の変化などにより、自律神経のバランスが乱れやすい時期でもあります。
若さゆえに無理がきくと過信してしまいがちですが、身体の内側では自分が思っている以上に負担がかかっていることがあります。
ストレス以外に考えられる動悸の原因（20代に多いもの）
ストレスによる自律神経の乱れ以外にも、20代の動悸の原因として考えられるものがいくつかあります。これらは単独で起こることもあれば、ストレスと複合して症状を悪化させることもあります。
もちろん、これら以外にも貧血や甲状腺の病気（バセドウ病など）、不整脈などの身体的な病気が隠れている可能性もゼロではありません。
しかし、検査で異常が見つからない場合は、やはりストレスや自律神経の乱れが主因であると考えられます。
あなたの動悸はストレスのサイン？具体的な症状チェック
「自分の動悸はストレスのせいなのか、それとも何か病気なのか」と不安に思う方も多いでしょう。
ストレスが原因の場合に現れやすい症状の特徴と、注意が必要な危険なサインについて解説します。ご自身の状態と照らし合わせてみてください。
ストレスによる動悸に現れやすい症状
ストレスや自律神経の乱れによる動悸には、以下のような特徴が見られることが多いです。
ストレスによる動悸の特徴的な症状
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突然の強い拍動感:心臓がドキドキする、バクバクするといった強い拍動感を感じます。特にきっかけがなく、リラックスしているはずの時や就寝前、あるいは「何もしていないのに」突然起こることもあります。
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息苦しさや圧迫感:動悸とセットで「息苦しさ」や「息が吸いづらい」感覚を覚えることもよくあります。喉の奥に何かが詰まっているような違和感や、胸の圧迫感を伴うこともあります。
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その他の身体症状:めまいやふらつき、冷や汗、手足の震えといった症状が同時に現れることもあります。これらは交感神経が過剰に興奮しているサインです。
特徴的なのは、何かに集中している時や楽しい時間を過ごしている時には症状を忘れ、ふと我に返った時や不安なことを考えた時に症状が強くなる傾向がある点です。また、日によって症状の強さが変動することもあります。
「危険な動悸」を見分けるサイン
一方で、早急に医療機関を受診すべき「危険な動悸」のサインもあります。以下のような症状がある場合は、ストレスだと決めつけずに医師の診断を受けることが重要です。
注意すべき危険なサイン
最も注意すべきは、意識が遠くなる、失神するといった症状を伴う場合です(参考：慶應義塾大学病院 5)。これは脳への血流が一時的に低下している可能性があり、心臓のポンプ機能に問題があるかもしれません。
また、動悸とともに強い胸の痛み（締め付けられるような痛み）がある場合や、安静にしていても脈拍が1分間に120回以上続くような場合も注意が必要です(参考：青森労災病院 6)。
さらに、階段を上るなどの軽い動作で極端な息切れがする場合や、足のむくみがひどい場合も、心臓の機能低下が疑われます。
これらの症状が見られる場合は、ためらわずに循環器内科などを受診してください。早期発見が何よりも大切です。
今すぐできる！ストレス性動悸を落ち着かせる実践テクニック
動悸が起こると、「このままどうにかなってしまうのではないか」という恐怖感から、さらにパニックになり症状が悪化するという悪循環に陥りがちです。
ここでは、動悸が起きた瞬間に試したい対処法と、根本的にストレスを減らすための日常的な工夫を紹介します。
緊急時：動悸が始まったら試したいこと
突然動悸が始まった時は、まず「死ぬことはない」「必ず治まる」と自分に言い聞かせ、気持ちを落ち着けることが最優先です。その上で、以下の方法を試してみてください。
- ステップ1：腹式呼吸を行う ゆっくりと呼吸をすることで副交感神経を刺激し、心拍を落ち着かせます。口から細く長く息を吐き出すことに集中します。医学的に厳密な証明があるわけではありませんが、「4秒で吸って、7秒止めて、8秒で吐く」といったリズム（4-7-8呼吸法）を繰り返すのも一つの目安として有効と言われています。
- ステップ2：衣服を緩める ネクタイやベルト、ブラジャーなど身体を締め付けているものを緩め、楽な姿勢をとりましょう。可能であれば横になり、足を少し高くして休むと心臓への負担が和らぎます。
- ステップ3：冷たい刺激を与える 冷たい水を一口飲んだり、冷たいタオルで顔や首筋を冷やしたりすることも、迷走神経（副交感神経の一部）を刺激して心拍数を下げる効果が期待できます(参考：慶應義塾大学病院 5)。
日常生活で取り入れたいストレス軽減策
動悸の根本原因であるストレスを減らし、自律神経を整えるためには、日々の生活習慣の見直しが欠かせません。
20代が抱えがちなストレスへの向き合い方
20代は、仕事や人間関係において「期待に応えなければ」「失敗してはいけない」というプレッシャーを感じやすい時期です。
完璧主義を手放す
完璧主義な性格や、他人の評価を気にしすぎる傾向は、知らず知らずのうちに大きなストレスとなります。まずは「完璧でなくてもいい」「断ってもいい」と自分を許してあげることが大切です。
すべての要望に応えようとせず、自分のキャパシティを超えそうな時は、勇気を持って「NO」と言う、あるいは周囲に助けを求めることも重要なスキルです。
また、SNSなどで他人と自分を比較して落ち込むことも、現代の20代特有のストレス源です。「人は人、自分は自分」と割り切り、デジタルデトックス（SNSから離れる時間）を取り入れるのも有効な手段です。
一人で抱え込まず、信頼できる友人や家族、あるいはカウンセラーなどの専門家に話を聴いてもらうだけでも、心はずっと軽くなります。
治験を試すのも一つの方法
病院で直接治療を受ける以外に、治験に参加するというのもひとつの手段です。日本では動悸でお困りの方に向け治験が行われています。
治験ジャパンでも治験協力者を募集しています。例えば過去には東京や神奈川、大阪などの施設で行われた試験もありました。治験にご参加いただくメリットとして挙げられるのは、主に下記3点です。
- 最新の治療をいち早く受けられることがある
- 専門医によるサポート、アドバイスが受けられる
- 治療費や通院交通費などの負担を軽減する目的で負担軽減費が受け取れる
ご自身の健康に向き合うという意味でも、治験という選択肢を検討してみるのも良いでしょう。実施される試験は全て、安全に配慮された状況下で行われます。
ストレス性動悸？それとも病気？病院へ行くべきタイミング
ここまでストレスによる動悸の対処法をお伝えしてきましたが、自己判断は禁物です。「たかがストレス」と放置していると、背景に隠れている病気を見逃してしまうリスクがあります。
適切な医療機関を受診するタイミングについて確認しておきましょう。
医療機関を受診する目安
早めの受診をおすすめするケース
前述した「危険な動悸」のサイン（失神、胸痛、強い息切れなど）がある場合は、すぐに受診が必要です。それ以外でも、動悸の頻度が増えてきたり、症状が長時間続いたりする場合は一度医師に相談することをおすすめします。
また、生活習慣を改善し、ストレス対策を行っているにもかかわらず症状が改善しない場合も、専門家の判断を仰ぐべきでしょう。
動悸によって仕事や学業に集中できない、外出するのが怖いなど、日常生活に支障が出ている場合も受診の目安です。「これくらいで病院に行ってもいいのかな」と迷う必要はありません。安心を得るために受診することも、立派な理由の一つです。
どんな病院に行けばいい？（内科、循環器内科など）
動悸の症状で受診する場合、まずは「循環器内科」または「内科」を受診するのが一般的です。
循環器内科は心臓や血管の専門家ですので、心電図検査や心エコー検査などで心臓に異常がないかを詳しく調べることができます。
もし、検査で心臓に異常が見つからず、ストレスや自律神経の乱れが原因であると診断された場合は、医師の勧めで「心療内科」や「精神科」を紹介されることもあります。これらは心と身体の両面からアプローチしてくれる診療科ですので、抵抗感を持たずに相談してみると良いでしょう。
病院で聞かれること・検査について（安心材料として）
病院に行くのが不安な方のために、診察の流れを簡単に説明します。初診では問診票に症状を記入し、医師による問診が行われます。
「いつから」「どのような状況で」「どんな風に（ドキドキ、脈が飛ぶなど）」「どのくらい続くか」などを聞かれますので、メモしておくとスムーズです。
その後、聴診器で心音を確認したり、心電図検査を行ったりします。心電図は痛みを伴う検査ではありません。必要に応じて、血液検査（貧血や甲状腺ホルモンのチェック）や、24時間心電図（ホルター心電図）を行うこともあります。
これらの検査を受けることで、「心臓には病気がない」という客観的な事実が確認できれば、それだけで大きな安心感につながり、症状が軽くなることも珍しくありません。
まとめ｜20代の動悸と上手く付き合い、ストレスを乗り越えよう
本記事のまとめ
重要なポイント
この記事では、20代の方を悩ませる動悸の原因と対処法について解説してきました。
20代の動悸の多くは、ストレスや疲労による自律神経の乱れが原因です。交感神経が過剰に働くことで、心臓がドキドキしたり息苦しくなったりします。
しかし、中には治療が必要な病気が隠れている可能性もあるため、「危険なサイン」を見逃さないことが大切です。動悸を感じたら、まずは深呼吸をして落ち着き、生活習慣を見直してみましょう。
それでも改善しない場合や不安が強い場合は、一人で抱え込まずに医療機関を受診してください。検査を受けて「異常なし」と分かるだけでも、心の負担は大きく減るはずです。
今後のアクションプラン
動悸は身体からの「少し休みましょう」「無理をしすぎていますよ」というメッセージです。このメッセージを無視せず、自分の心と身体に向き合うきっかけにしてください。
今日からできることとして、まずは寝る前のスマホ時間を減らし、リラックスする時間を5分でも作ってみましょう。そして、辛い時は周りに頼る勇気を持ってください。
ストレス社会と言われる現代ですが、正しい知識と対処法を持っていれば、動悸と上手く付き合い、乗り越えていくことができます。あなたのこれからの20代が、健やかで充実した日々になることを願っています。