「健康診断で血圧が高いと言われたけれど、具体的に何を食べちゃいけないの？」
「大好きなラーメンや漬物は、もう一生食べられないの？」
高血圧と診断されたり、血圧が高めだと指摘されたりした時、毎日の食事について不安を感じるのは当然のことです。
高血圧は自覚症状が少ない一方で、放置すると動脈硬化を進行させ、脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気を引き起こすリスクがあります(参考：厚生労働省 1)。
しかし、過度に恐れて食事の楽しみを全て捨てる必要はありません。
重要なのは「何を避けるべきか」を正しく理解し、「どう食べるか」を工夫することです。
この記事では、高血圧の人が日常的に控えるべき食品の具体例と、知らずに摂ってしまう「隠れ塩分」を徹底解説。
血圧をコントロールするための賢い食事術についてご紹介します。
※この記事は疾患啓発を目的としています。
治験という方法で負担軽減費を受け取りながら、より良い治療の選択肢を見つける方が増えています。
※負担軽減費とは：治験協力者が負担する交通費や時間的拘束などがあるためお金が支給されます。
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高血圧の人が「控えるべき」食品ワースト5
高血圧対策において最も重要なのは「減塩」です。
日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧患者の1日の塩分摂取目標量を「6g未満」としています(参考：日本高血圧学会 2)。
しかし、日本人の平均摂取量はこれを超過しているのが現状です。
まずは、塩分が極端に多く含まれている以下の5つの食品群に注意しましょう。
これらは「絶対に食べてはいけない」というわけではありませんが、日常的な摂取は極力避けるべき食品です。
1. 漬物・佃煮（塩分の塊）
梅干し、たくあん、浅漬けなどの漬物類や、ご飯のお供である佃煮は、保存性を高めるために大量の塩が使われています。
例えば、梅干し1個で約2g前後の塩分を含むものもあり、これだけで1日の目標量の3分の1を占めてしまいます(参考：厚生労働省 3)。
- 対策: 食べるなら「減塩タイプ」を選び、量は1切れだけにする、あるいは香りづけ程度に留めましょう。
2. 麺類の汁（ラーメン・うどん・そば）
ラーメンやうどんの汁には、驚くほど多くの塩分が含まれています。
もし汁まで完食してしまうと、1杯だけで6g以上の塩分を摂取することになり、それだけで1日の許容量を超えてしまう場合があります(参考：厚生労働省 4)。
- 対策: 「麺類は汁を残す」を鉄則にしてください。汁を残すだけで、塩分摂取量を数グラム単位で減らすことができます。
3. 加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）
ハム、ベーコン、ソーセージ、ウインナーなどの加工肉は、製造過程で塩分が添加されているほか、脂質も多く含まれています。
手軽で美味しいですが、塩分と動物性脂肪（飽和脂肪酸）の過剰摂取につながりやすく、血圧管理の大敵です(参考：日本高血圧学会 2)。
- 対策: 朝食などでは加工肉の代わりに、ゆで卵や蒸し鶏、魚などを選ぶようにしましょう。
4. スナック菓子・インスタント食品
ポテトチップスなどのスナック菓子や、カップ麺などのインスタント食品も要注意です。
これらは塩分が高いだけでなく、カロリーも高いため、肥満の原因にもなります。
肥満は高血圧を悪化させる大きな要因の一つです(参考：国立循環器病研究センター 6)。
- 対策: 小腹が空いた時は、無塩のナッツやヨーグルト、果物などを選ぶのが賢明です。
5. 過度なアルコール
アルコール自体の過剰摂取は血圧を上昇させる作用があります。
さらに問題なのが「おつまみ」です。
お酒に合うおつまみ（塩辛、サラミ、チーズ、干物など）は塩分が高いものが多く、お酒が進むにつれて食べる量も増えてしまいがちです。
- 対策: 飲酒は適量（日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本程度、女性はその半量程度）を守り、おつまみは枝豆や冷奴など、素材の味を楽しめるものを選びましょう(参考：厚生労働省 5)。
意外と知らない？注意すべき「隠れ塩分」と食品
「私はしょっぱいものが好きじゃないから大丈夫」と思っている方も油断はできません。
味覚として「しょっぱくない」と感じても、実は多くの塩分を含んでいる食品（隠れ塩分）が存在します。
パン・麺類（生地に含まれる塩分）
食パンやうどん、パスタなどは、製造過程で生地に塩が練り込まれています。
例えば、6枚切りの食パン1枚には約0.7〜0.8g程度の塩分が含まれています。
朝食でパンを2枚食べ、ハムエッグに塩や醤油をかけると、それだけで2〜3gの塩分摂取になってしまうことがあります。
調味料（ドレッシング・ソース・ケチャップ）
サラダにかけるドレッシングや、揚げ物にかけるソースも要注意です。
特に「ノンオイル」のドレッシングは、油分を減らした物足りなさを補うために、かえって塩分や糖分が多くなっている製品もあります。
- コツ: 調味料は「かける」のではなく、小皿に出して「つける」ようにすると、摂取量を大幅に減らせます。また、お酢やレモン、スパイス（コショウ、七味など）を活用して風味を補うのも有効です(参考：厚生労働省 4)。
スポーツドリンク・経口補水液
健康的なイメージがあるスポーツドリンクですが、これらは汗で失われた塩分（ナトリウム）を補給するための飲料です。
激しい運動をしていない時に水代わりにガブガブ飲むと、塩分と糖分の摂りすぎにつながります。
日常の水分補給は、水やお茶で行いましょう。
食べてしまった時のリカバリー！「排塩」を助ける栄養素
塩分を控える「守り」の食事も大切ですが、摂ってしまった塩分を体外に出す「攻め」の食事も重要です。
ここで活躍するのが「カリウム」というミネラルです。
カリウム（野菜・果物）でナトリウムを排出
カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する働きがあります(参考：厚生労働省 4)。
- カリウムを多く含む食材:
- 野菜: ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃ
- 果物: バナナ、メロン、キウイフルーツ
- その他: 納豆、海藻類、いも類
野菜や果物を積極的に食べることは、高血圧予防・改善のための食事法（DASH食）としても推奨されています。
- 【重要】 腎臓の病気がある方は、カリウムの排泄機能が低下している場合があり、カリウム摂取の制限が必要なことがあります。必ず主治医の指示に従ってください(参考：厚生労働省 2)。
病院で直接治療を受ける以外に、治験に参加するというのもひとつの手段です。日本では高血圧の方に向け治験が行われています。
治験ジャパンでも治験協力者を募集しています。例えば過去には東京や神奈川、大阪などの施設で行われた試験もありました。
治験にご参加いただくメリットとして挙げられるのは、主に下記3点です。
最新の治療をいち早く受けられることがある
専門医によるサポート、アドバイスが受けられる
治療費や通院交通費などの負担を軽減する目的で負担軽減費が受け取れる
ご自身の健康に向き合うという意味でも、治験という選択肢を検討してみるのも良いでしょう。実施される試験は全て、安全に配慮された状況下で行われます。
高血圧の食事に関するよくある質問（FAQ）
Q. コーヒーは飲んでも平気ですか？
コーヒーに含まれるカフェインには一時的な血圧上昇作用がありますが、習慣的に適量（1日3〜4杯程度まで）を飲む分には、高血圧のリスクを高める明確な根拠はないとされています。ただし、砂糖やミルクの入れすぎには注意が必要です。また、測定前の喫煙やカフェイン摂取は数値を変動させるため、血圧測定直前は控えましょう(参考：日本高血圧学会 2)。
Q. 辛いもの（唐辛子）は血圧を上げますか？
唐辛子に含まれるカプサイシン自体には、直接的に血圧を上げ続ける作用は確認されていません。しかし、辛い料理（カレー、麻婆豆腐、キムチ鍋など）は、往々にして塩分が高くなりがちです。「辛いからご飯が進む」＝「塩分摂取量が増える」というサイクルに注意してください。
Q. 外食する時に気をつけるポイントは？
外食メニューは一般的に塩分が高めに設定されています。
- 定食を選ぶ:
- 丼ものや麺類などの単品メニューより、品数が多い定食を選び、野菜の小鉢などをつけましょう。
- 汁は残す:
- 味噌汁や麺の汁は残します。
- ドレッシング別添え:
- 可能なら「ドレッシングは別添えにしてください」とオーダーし、自分で量を調整しましょう。
まとめ：禁止するだけでなく「賢い選択」で血圧を守ろう
高血圧だからといって、美味しいものを一切食べてはいけないわけではありません。
大切なのは「頻度」と「量」、そして「食べ合わせ」のバランスです。
- 避けるべきもの:
- 漬物、麺類の汁、加工肉の常食は控える。
- 気をつけるもの:
- パンや調味料などの「隠れ塩分」。
- 積極的に摂るもの:
- カリウム豊富な野菜や果物（腎臓に問題がない場合）。
「ラーメンは絶対にダメ」と我慢してストレスを溜めるよりも、「スープは残す」「食べる頻度を月に1回にする」「次の食事で野菜を多めにする」といった調整力を身につけることこそが、長く続く血圧管理の秘訣です。
まずは今日の食事で「汁を一口残す」「野菜を一品足す」ことから始めてみませんか？
参考資料・文献一覧
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-003.html
- 日本高血圧学会「一般向け『高血圧治療ガイドライン2019』解説冊子」 https://www.jpnsh.jp/data/jsh2019_gen.pdf
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042644.pdf
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-002.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールと循環器疾患」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol/a-01-004.html
- 国立循環器病研究センター「高血圧」 https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/hypertension/