「健康診断で血圧が高いと言われた」

「自宅で測ったら見たこともない数値が出て焦っている」

このページに辿り着いたあなたは、今すぐにでも血圧を下げたいという切実な思いを抱えているのではないでしょうか。

脳卒中や心疾患など、高血圧が招くリスクを考えると、不安になるのは当然のことです。

本記事では、「血圧を下げる食べ物に即効性はあるのか？」という疑問に医学的な視点から徹底解説。。

今日からスーパーやコンビニで手に入る「血圧対策の食材」と、最短で数値を安定させるための食事法をご紹介していきます。

※この記事は疾患啓発を目的としています。

血圧が気になる方へ

治験という方法で負担軽減費を受け取りながら、より良い治療の選択肢を見つける方が増えています。

※負担軽減費とは：治験協力者が負担する交通費や時間的拘束などがあるためお金が支給されます。

治験ジャパンでは参加者の皆様に医療費の負担を軽減しながら、最新治療を受ける機会のご提供が可能です。

通院1回につき1万円程度、入院1泊あたり2万円程度が負担軽減費の相場

安心・信頼できるのみ試験を紹介しており、安全に配慮された環境下で行われます。

詳しくはこちらから

【結論】血圧を下げる食べ物に「即効性」はあるのか？

まず、最も気になる結論からお伝えします。

残念ながら、「食べた直後に薬のように血圧が下がる魔法の食材」は医学的には存在しません。

降圧薬（血圧を下げる薬）は、化学的に血管を広げたり、心臓の働きを制御したりして数時間以内に効果を発揮します。

ですが、食品はあくまで「栄養」であり、身体の組織や機能を徐々に整えるものです(参考：日本高血圧学会 1)。

「減塩」こそが最短の近道

「即効性のある食べ物はない」と聞いてガッカリしないでください。

「何かを食べる」のではなく「塩分（ナトリウム）を控える」ことには、比較的早い段階での効果が期待できます。

日本高血圧学会のガイドラインでも、食塩制限（減塩）は高血圧治療の基本とされています。

血液中の塩分濃度が高まると、体は濃度を薄めようとして水分を溜め込み、その結果、血液量が増えて血圧が上昇します(参考：日本高血圧学会 2)。

つまり、今日の食事から塩分を控えることは、血管への物理的な負担を「最速」で減らすアプローチと言えるのです。

血圧対策の基本！積極的に摂りたい「3つの栄養素」

血圧を下げるためには、単に塩を減らすだけでなく、「塩分を体の外に出す」働きをする栄養素を摂ることが重要です。

特に意識したいのが以下の3つです。

1. カリウム：塩分排出の主役

カリウムには、腎臓でのナトリウム（塩分）の再吸収を抑制し、尿として排出を促す作用があります。

日本人の食事摂取基準やガイドラインでも、高血圧予防のために積極的な摂取が推奨されています(参考：厚生労働省 3)。

2. マグネシウム：血管の健康維持

マグネシウムなどのミネラル不足は、血圧上昇に関連することが示唆されています。

血管の健康を維持するために欠かせない栄養素です(参考：厚生労働省 3)。

3. カルシウム：不足に注意

カルシウムの摂取不足は、高血圧のリスクを高める要因の一つと考えられています。

骨だけでなく、血管や全身の健康のためにも不足しないよう注意が必要です(参考：厚生労働省 3)。

スーパー・コンビニで買える！血圧を下げるおすすめ食べ物ランキング

では、具体的に何を食べればよいのでしょうか。

ガイドライン等で推奨される栄養素を含み、身近なスーパーやコンビニで手に入りやすい食材をピックアップしました。

【野菜・果物】カリウムの宝庫

  • バナナ：
    • 手軽に食べられるカリウム源の代表格。調理不要で、朝食やおやつに最適です。
  • ほうれん草・小松菜：
    • 緑黄色野菜はカリウムが豊富です。ガイドラインでも野菜・果物の積極的な摂取（DASH食）が推奨されています(参考：日本高血圧学会 1)。
  • ブロッコリー：
    • カリウムに加え、ビタミンCなどの抗酸化ビタミンも含まれています。

【海藻・豆類】食物繊維とマグネシウム

  • 納豆：
    • マグネシウムやカリウムが豊富な発酵食品です。特有の酵素「ナットウキナーゼ」が含まれており、健康維持に役立つ食品として注目されています。
    • ※注意：血液をサラサラにする薬（ワーファリン）を服用中の方は、納豆に含まれるビタミンKが薬の効果を弱めてしまうため、食べるのを控えてください。
  • わかめ・昆布：
    • カリウムや水溶性食物繊維を含み、余分な塩分の排出をサポートします。

【魚介類】血液サラサラ効果

  • サバ缶・イワシ：
    • 青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの多価不飽和脂肪酸は、高血圧治療ガイドラインでも積極的な摂取が推奨されています(参考：日本高血圧学会 1)。

【その他】おやつ・間食

  • 無塩ナッツ（アーモンド・クルミ）：
    • マグネシウムや良質な脂質が含まれています。塩分過多にならないよう、必ず「食塩不使用」のものを選びましょう。
  • 高カカオチョコレート：
    • カカオに含まれるポリフェノールに関する研究が行われており、健康効果が期待されています。ただし、カロリーや脂質も高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

飲むだけで対策？血圧降下が期待できる飲み物

食事を変えるのが難しい時は、飲み物から変えてみるのも一つの手です。

1. 無塩トマトジュース

トマトに含まれる「GABA（ギャバ）」には、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されています(参考：消費者庁届出情報 5)。

機能性表示食品としても多くの製品が販売されており、カリウムも豊富です。

必ず「食塩無添加」を選んでください。

2. お酢ドリンク

お酢（食酢）を毎日継続して摂取することで、血圧が低下するという研究報告があります。

大さじ1杯程度のお酢を、料理に使ったり、水や炭酸水で割って飲んだりするのがおすすめです。

3. 緑茶

緑茶などに含まれるカテキンなどの成分には、抗酸化作用があり、血管の健康維持に役立つと考えられています。

食べてすぐ効果を出したいなら「食べ方」を変えよう

何を食べるかと同じくらい、「どう食べるか」も大切です。

野菜ファースト（ベジファースト）

食事の最初に野菜（食物繊維）を食べることは、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。

血糖値の管理は血管を守り、動脈硬化のリスクを低減させるため、間接的に血圧ケアにもつながります。

よく噛んでリラックスして食べる

早食いは交感神経を刺激する可能性があります。

ゆっくりよく噛んで食事をすることで、リラックスした状態を作り、過食を防ぐことにもつながります。

肥満の防止は高血圧対策の重要項目です(参考：厚生労働省 6)。

【注意】逆効果になる「避けるべき食べ物」

どんなに良いものを食べても、以下の食品を摂りすぎていては意味がありません。

  • 麺類のスープ：
    • ラーメンやうどんの汁を全部飲むと、それだけで1日の塩分摂取目安量（6g未満推奨）を超えてしまうことがあります(参考：日本高血圧学会 2)。スープは残す勇気を持ちましょう。
  • 加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）：
    • 塩分が多く含まれている場合が多い食品です。
  • 漬物・練り物：
    • ご飯のお供やかまぼこなどは、意外と塩分が高い食品です。食べる量と頻度を減らしましょう。

食事以外で「今すぐ」血圧を安定させる方法

「食事の改善が大事なのはわかったけれど、今すぐ少しでも数値を落ち着かせたい」という方へ。

食事以外でできる対処法は「リラックス」と「正しい測定」です。

  1. 深呼吸をする：
    • 大きく息を吸って、ゆっくり吐く。これを繰り返すことで自律神経を整えます。
  2. 正しい姿勢で測り直す：
    • 背筋を伸ばし、カフ（腕帯）を心臓の高さに合わせて、リラックスした状態で再測定してください。トイレを我慢していたり、会話をしながら測ったりすると数値は高く出ます(参考：日本高血圧学会 1)。
  3. 十分な睡眠：
    • 睡眠不足は高血圧のリスク要因です。十分な休養をとりましょう。
治験を試すのも一つの方法

病院で直接治療を受ける以外に、治験に参加するというのもひとつの手段です。日本では血圧が気になる方に向け治験が行われています。

治験ジャパンでも治験協力者を募集しています。例えば過去には東京や神奈川、大阪などの施設で行われた試験もありました。

治験にご参加いただくメリットとして挙げられるのは、主に下記3点です。

最新の治療をいち早く受けられることがある

専門医によるサポート、アドバイスが受けられる

治療費や通院交通費などの負担を軽減する目的で負担軽減費が受け取れる


ご自身の健康に向き合うという意味でも、治験という選択肢を検討してみるのも良いでしょう。実施される試験は全て、安全に配慮された状況下で行われます。

治験ジャパンに登録する

まとめ

「血圧を下げる食べ物」に、食べた瞬間下がるような即効性はありません。

しかし、「今日の食事から塩分を減らし、カリウムの多い野菜や果物を摂る」という行動は、確実にあなたの血管を守り、将来の血圧数値を改善へと導きます。

  • 即効性を求めるなら「減塩」と「リラックス」。
  • バナナ、トマトジュース、納豆、青魚を積極的に摂る。
  • 麺類の汁は飲み干さない。

まずは、今日の食事の一品を「納豆」に変える、あるいは飲み物を「無塩トマトジュース」に変えることから始めてみてください。

その小さな積み重ねが、将来の健康な血管を作ります。

※重要な注意※

もし、家庭での血圧測定値が「上180/下110mmHg以上」ある場合や、激しい頭痛、めまい、吐き気、言葉が出にくい、手足のしびれなどの症状がある場合は、食事で様子を見ている場合ではありません。

これらは「高血圧緊急症」の可能性があり、直ちに適切な処置が必要です。

ためらわずに医療機関を受診するか、状況に応じて救急車を呼んでください(参考：日本高血圧学会 1)。

参考資料・文献一覧

  1. 日本高血圧学会「一般向け『高血圧治療ガイドライン2019』解説冊子」 https://www.jpnsh.jp/data/jsh2019_gen.pdf
  2. 日本高血圧学会「ナトリウム（食塩）の減らし方」 https://www.jpnsh.jp/data/salt01.pdf
  3. 厚生労働省「e-ヘルスネット：高血圧」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-003
  4. カゴメ株式会社「機能性表示食品届出情報（届出番号A108）」 https://bal-bal.com/food/detail/214
  5. 厚生労働省「e-ヘルスネット：高血圧症を改善するための運動」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-004